ภาพที่ 1: ท่าซูเปอร์แมน (Superman) > Thank [ Fitsugar ]
ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง ซึ่งมีทั้งด้านหน้า-หลัง ซ้าย-ขวา เปรียบคล้ายเสาส่งสัญญาณวิทยุ ซึ่งมีการขึงลวดสลิงไว้อย่างน้อย 3-4 ด้าน
ถ้าลวดสลิงแข็งแรงจะทำให้เสาวิทยุไม่ล้มง่ายได้, ถ้ากล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังแข็งแรงจะทำให้กระดูกสันหลังไม่บาดเจ็บ หรือปวดหลังง่ายเช่นกัน
…
ท่านี้เป็นท่า ที่เด็กๆ อายุต่ำกว่า 1 ปีชอบทำ และทำได้นาน แต่พอโตเป็นผู้ใหญ่แล้วมักจะลืมท่าซูเปอร์แมน ทำให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอ ปวดหลังได้ง่ายขึ้น
หลักการสำคัญใน การป้องกันการบาดเจ็บ หรือปวดหลังเรื้อรัง โดยเฉพาะปวดหลัง คือ [ Fitsugar ]
(1). ใช้ท่าทางให้ถูกต้อง โดยเน้นให้หลังอยู่ในสภาพเกือบตรง ไม่งองุ้มในอิริยาบถต่างๆ
(2). บริหารให้กล้ามเนื้อทั่วตัวแข็งแรง (strengthening)
(3). ยืดเส้นยืดสาย (stretching) เพื่อป้องกันภาวะ “เส้นตึุง (กล้ามเนื้อ-เอ็นมีความตึงตัว และขาดความยืดหยุ่น)”
…
ท่านี้ ช่วยบริหารกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังด้านหลังส่วนล่าง [ Fitsugar ]
(1). นอนคว่ำ เหยียดแขนและขาออกไปดังภาพ
(2). เหยียดมือและเท้าออกไป (ไม่งอข้อมือ ข้อเท้า)
(3). ยก “หัว-หน้าอก” และ “ขา-เท้า” ขึ้นพร้อมๆ กันโดยไม่งอเข่าดังภาพ
…
(4). หายใจเข้า-ออกช้าๆ ไม่กลั้นหายใจ นับ 1-20
(5). นอนราบลงกับพื้น
(6). ทำสลับกับท่า “เด็ก” ในภาพที่ 2
…
[ Fitsugar ]
ภาพที่ 2: ท่าเด็ก ‘Child’s pose’ เป็นท่าีโยคะที่ใช้ยืดหลังส่วนล่าง > Thank [ Fitsugar ]
*
(1). ท่านี้เริ่มด้วยการนั่ง เหยียดแขนตรงไปด้านหน้า ท้าวพื้นไว้
*
(2). พยายามให้ลำคอขนานไปกับแนวแขน ไม่ก้มหรือเงยหน้า
*
(3). หายใจเ้ข้า-ออกช้าๆ แล้วกลับไปทำท่าที่ 1 ซ้ำ
*
(4). ลองทำท่าที่ 1 โดยเอียงหน้าอก-ลำตัวด้านหน้าทางขวาลงพื้น 1 เซ็ต และเอียงหน้าอก-ลำตัวด้านหน้าทางซ้ายลงพื้น 1 เซ็ต เพื่อให้กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังด้านข้างได้บริหารบ้าง
tag : ปวดหลัง
Read more post at 4 วิธีแก้ปวดหลัง.